1. Kerüld a „Nagy hármast”!
A koffein, alkohol és nikotin az a hármas, ami bárkinek megzavarhatja az álmát. Ha kerülöd ezeket, elkerülheted az ilyen problémákat is.
Néhány ember, aki különösen érzékeny a koffeinre, megfigyelte, hogy ez a stimuláló még 12 órával későbbi alvási periódusukat is megzavarhatja. Próbálj kevesebb koffeint fogyasztani; ez nemcsak a kávéban, hanem a csokoládéban, egyes teafajtákban, szénsavas üdítő italokban is megtalálható.
A nikotin szintén zavarhatja az alvást. A tanulmányok szerint késlelteti az elalvást, ennek következtében pedig megakadályozza, hogy időben és frissen ébredj.
A legtöbb ember úgy tudja, az alkohol nyugtató hatású, és igazuk is van. Habár egy pohár bor vagy rövidital, ami kezdetben ellazít, később akár megzavarhatja az éjszakai pihenést. Az alkohol segít, hogy gyorsabban elaludj, de tartós felszínes alvást eredményez, legalább az alvási periódus felében.
2. A környezet hatalma
Nem is gondolnád, milyen szoros összefüggésben van az alvási környezeted az alvás minőségével! A hálószobád legyen hűvös, sötét és csöndes – mindez segít abban, hogy egyenletesen aludj. Ehhez használhatsz különleges függönyöket, amik elsötétítik a szobát; vagy kipróbálhatsz egy szemmaszkot is. Néhányan úgy gondolják, hogy száraz környezetben a párologtató, nedvesben pedig a párátlanító is hozzájárul a jó alváshoz.
Egy megfelelő matrac is az egészséges alvás része. Valaki a keményebb, van, aki a puhább ágyakat kedveli. Válaszd ki a számodra legmegfelelőbbet. Ha nem egyedül alszol, menj biztosra, hogy a matrac mindkettőtök számára elég nagy legyen.
Apró finomságok – úgy mint a lágy zene, vagy meleg színekkel dekorált háló – nagy változásokat hozhatnak. Kísérletezz különböző benyomásokkal, amíg meg nem találod a számodra legmegfelelőbb alvás környezetet.
3. Hagyj fel a szundikálással!
A nap során beiktatott kis pihenő remek feltöltődést jelent a legtöbb ember számára, de van, aki számára ez a kerékkötője a pihentető éjszakai alvásnak. Ha a szieszta megzavarja az éjszakai alvást, próbáld csökkenteni a hosszát maximum fél órásra, és soha ne sziesztázz délután három után.
Attól függően, hogyan szoktál reagálni erre, ahányszor csak lehetőséged van, kerüld a sziesztát; hiszen potenciális rizikófaktor az álmatlanság kialakulásában. Különösen igaz ez, ha vezetés közben fáradsz el.
4. Rendszeresen mozogj!
A testmozgás sokkal pihentetőbbé teheti az alvást, de csak ha megfelelően kidolgozod az edzésprogramod. A tanulmányok igazolják, hogy a rendszeresen sportolók sokkal gyorsabban elalszanak, és mélyebben alszanak az éjszaka folyamán. Az aerobic, ami egy meghatározott időszakon át serkenti a szívműködést, különösen hatékony az alvás mélyítésében.
Néhány ember számára azonban a sportolás két órával lefekvés előtt megnehezíti az elalvást. Ha te is ilyen vagy, a késő délután a legalkalmasabb számodra testgyakorlásra. Az edzés növeli a test hőmérsékletét, de egyes tanulmányok azt igazolják, hogy ez az emelkedés 5 órával később hirtelen visszaeséssel végződik. Ez a testhőmérséklet csökkenés pedig könnyítheti az alvást.
5. Kelj fel!
Mindegy, mennyi mindent teszel azért, hogy javíts az alvásodon, mégis időről-időre szembesülhetsz az álmatlanság tüneteivel. Ha azon kapod magad, hogy fekszel az ágyban, és már több mint 15 perce bámulod a plafont, vesd le a takarót, és kelj fel. Miután kimásztál az ágyból, kezdj valamilyen komótos cselekvésbe, például olvasásba, tévénézésbe, kötésbe. Ha kezdesz álmosodni, feküdj vissza. De amíg nem érzed magad fáradtnak, ne is próbálj újra elaludni!
Ha állandósul ez a típusú álmatlanság, próbálj lefekvés előtti és ébredés utáni állandó rutint kidolgozni – például azzal, hogy ugyanabban az időben fekszel, és kelsz fel minden nap (ez mindenki számára egy megszívlelendő tanács). Ne szakítsd meg ezt a szokást (még hétvégén se), hacsak nem elkerülhetetlen.
|
